miércoles, febrero 21, 2024

Hidratación Saludable: Cuánta Agua Debes Beber Diariamente

El tema de la hidratación suscita muchas interrogantes:

  • ¿Cuál es la cantidad adecuada de agua para beber?
  • ¿Qué factores determinan nuestras necesidades de líquidos?
  • ¿Qué consecuencias tiene beber en exceso o no suficiente?

Si no estás tomando agua constantemente de un termo Stanley de dos litros durante el día, ¿realmente estás prestando atención a tu hidratación? La importancia de beber agua se ha vuelto un tema candente nuevamente: los videos en TikTok bajo el hashtag #watertok ya suman más de mil millones de visualizaciones.

Independientemente de si bebes de un termo moderno o de un vaso de cristal tradicional, no existe una respuesta única para todos en cuanto a cuánta agua se debe consumir diariamente.

La recomendación más cercana en Estados Unidos viene de la Academia Nacional de Medicina, que en 2004 indicó que los hombres sanos generalmente se mantienen bien hidratados consumiendo al menos tres litros (aproximadamente 13 tazas) de agua al día, y las mujeres suelen estar hidratadas con al menos 2.2 litros (un poco más de nueve tazas) al día, sin contar el agua obtenida a través de los alimentos.

Sin embargo, estos lineamientos no deben seguirse al pie de la letra, según los expertos.

«La mayoría de las personas, incluso consumiendo menos que estas cantidades recomendadas, estarán bien», señaló Siddharth P. Shah, un nefrólogo del Hospital de la Universidad de Pensilvania especializado en hidratación y equilibrio de electrolitos.

¿Cuándo y cuánta agua debería beber?

El agua es esencial para nuestra supervivencia. Facilita la eliminación de desechos, regula la presión arterial, mantiene la temperatura corporal, entre otros.

Las necesidades de agua varían de persona a persona. Aquellos que son más activos —con trabajos físicamente exigentes o que realizan mucho ejercicio— pierden más líquido a través del sudor y necesitarán reponerlo bebiendo más agua, explicó George Chiampas, especialista en medicina de emergencia de Northwestern Medicine y director médico de la Federación de Fútbol de Estados Unidos.

Las personas también pueden necesitar más agua si viven en climas cálidos, tienen cuerpos más grandes o mucha masa muscular, sufren de diarrea, están embarazadas o lactando, o si han experimentado cálculos renales o infecciones urinarias recurrentes, según los expertos.

Con el paso del tiempo, las necesidades hídricas de una persona cambian. Generalmente, con la edad, las personas pierden masa muscular y acumulan grasa, dijo Shah. Como la grasa contiene menos agua que el músculo, las personas tienden a necesitar menos agua a medida que envejecen para mantener tejidos saludables.

Sin embargo, algunos adultos mayores no consumen suficiente agua, señaló Shah, porque los cuerpos de las personas mayores —especialmente aquellos de más de 60 años, sugieren estudios— no son tan eficientes para detectar la sed. El nivel de deshidratación que provocaría sed en una persona de 40 años podría no tener el mismo efecto en alguien de 80 años, explicó.

Si experimentas sed, es probable que ya estés deshidratado y necesites tomar agua, sugiere Alysia Robichau, médica en medicina familiar y deportiva en el Houston Methodist Hospital.

Hay otros indicios menos evidentes de deshidratación, como sentir frío constante o tener la piel seca, apunta Robichau. Además, quienes sufren de deshidratación, ya sea aguda o crónica, pueden padecer dolores de cabeza o sequedad ocular.

Como las personas pasan horas sin beber mientras duermen, “muchas se levantan ya deshidratadas”, indica Chiampas. Por ello, es recomendable iniciar el día tomando un vaso de agua.

Robichau menciona que está bien dar sabor al agua o tomar agua con gas, pero advierte que el café y otras bebidas con cafeína pueden no ser tan hidratantes como las sin cafeína.

Consumir bebidas con cafeína, especialmente si no se está acostumbrado, puede disminuir la capacidad de los riñones para retener agua, lo que resulta en una mayor pérdida de líquido a través de la orina. El alcohol también tiene un efecto deshidratante.

Robichau señala que los alimentos también son una fuente de hidratación. Algunas frutas y verduras, como la sandía y el apio, contienen principalmente agua. La Academia Nacional de Medicina de EE. UU. estima que, en promedio, las personas obtienen alrededor del 20% de su ingesta de agua a través de los alimentos.

Beber demasiada agua es poco común pero posible, especialmente en atletas de resistencia que ingieren grandes cantidades de agua rápidamente, comenta Chiampas. Esto puede alterar el equilibrio de sodio y potasio del cuerpo y causar una intoxicación por agua potencialmente grave.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan no consumir más de 48 onzas (aproximadamente 1,5 litros) de agua por hora. Chiampas también señala que probablemente no hay beneficios adicionales para la salud en beber cantidades excesivas de agua.

«Hoy en día, muchas personas llevan botellas de agua muy grandes», observa Shah. «Pero la gran mayoría no necesita beber tanta agua».