jueves, junio 6, 2024
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Importancia de la Vitamina D en La Salud Ósea

Hablaremos de la importancia de la vitamina D en la prevención de la osteoporosis, una enfermedad caracterizada por la disminución de la densidad ósea que hace a los huesos más frágiles y susceptibles a fracturas, y que ha llevado a la comunidad médica y científica a destacar la importancia de ciertos nutrientes en la dieta diaria.

La osteoporosis: una enfermedad silenciosa

La osteoporosis es una afección que afecta a todo el cuerpo, debilitando los huesos. Es una enfermedad que no presenta síntomas visibles, por lo que quienes la padecen pueden desconocer su condición hasta que sufren una fractura.

El papel crucial de la vitamina D

La vitamina D es un nutriente liposoluble esencial en la prevención de esta condición debido a su papel fundamental en la regulación del calcio, necesario para mantener la salud ósea. Esta vitamina facilita la absorción del calcio en el intestino, un proceso crucial para el desarrollo y fortalecimiento de los huesos.

¿Qué es y para qué sirve la vitamina D?

La vitamina D, conocida también como calciferol, es esencial para la salud del organismo. Este nutriente desempeña un papel crucial en el fortalecimiento y mantenimiento de los huesos y dientes, ayudando al cuerpo a absorber el calcio, un elemento fundamental para la composición ósea.

Importancia del calcio y la vitamina D

De acuerdo con investigaciones realizadas por los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de Estados Unidos, este nutriente es vital para la absorción del calcio, componente esencial para mantener unos huesos fuertes.

“La vitamina D junto con el calcio ayudan a prevenir la osteoporosis, una enfermedad que hace que los huesos se vuelvan más delgados y débiles y sean más propensos a fracturas,” sostuvieron los expertos. Agregaron que esta vitamina “es indispensable para que el sistema inmunitario pueda combatir las bacterias y los virus que lo atacan.”

Beneficios adicionales

Además, esta vitamina liposoluble es fundamental para el buen funcionamiento de los sistemas nervioso, muscular e inmune, gracias a su capacidad para regular diversas hormonas.

La vitamina D pertenece al grupo de las vitaminas liposolubles, como las vitaminas K, E y A. Ya en la Edad Media, se sometía a los enfermos de tuberculosis a baños de sol, ya que se notaba que la exposición solar mejoraba los síntomas. Los receptores de vitamina D se expresan en varias células pulmonares, lo que subraya la importancia de la vitamina en la función pulmonar. Así, contribuye a la defensa contra las infecciones respiratorias y a mitigar enfermedades pulmonares inflamatorias.

Importancia de mantener altos niveles

Los especialistas remarcan la importancia de controlar y mantener altos niveles de vitamina D. Es un nutriente que se comporta como una hormona debido a la función que cumple en la regulación de todos los procesos físicos y químicos del cuerpo que usan energía.

Fruta rica en vitamina D

¿Cuál es la fruta con más vitamina D?

Aunque la vitamina D no es común en las frutas, el aguacate, o palta, se destaca por su contenido. Aporta 4,5 microgramos de este nutriente por cada 100 gramos, a pesar de que en general, la vitamina D no es abundante en las frutas.

La enfermedad se caracteriza por la disminución de la densidad ósea que hace a los huesos más frágiles y susceptibles a fracturas.

Además, el aguacate es una excelente fuente de otros nutrientes como grasas saludables, fibra, vitamina K, ácido fólico y potasio. Contiene casi 20 vitaminas y minerales diferentes.

Verdura rica en vitamina D

¿Cuál es la verdura con más vitamina D?

Los hongos o setas tienen la capacidad única entre los alimentos de origen no animal de producir vitamina D cuando se exponen a la luz ultravioleta, similar al proceso por el cual los seres humanos sintetizan la vitamina bajo la exposición solar.

Esta característica se debe a la presencia de ergosterol en los hongos, un compuesto que se convierte en vitamina D2 (ergocalciferol) al ser irradiado con luz ultravioleta.

Por lo tanto, los hongos pueden ser una fuente importante de vitamina D, especialmente para personas que siguen una dieta vegetariana o vegana, siempre y cuando hayan sido expuestos a luz ultravioleta antes de su consumo. Esta propiedad los convierte en una opción valiosa para incrementar los niveles de vitamina D en la dieta.

Alimentos que la contienen

Las fuentes de vitamina D son variadas y su consumo es esencial para evitar debilidad en los huesos y la diabetes, ya que ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre, entre otras patologías. Es por eso que es importante saber cuáles son los alimentos que contienen esta vitamina. Se recomienda la ingesta de alimentos funcionales y de suplementos farmacológicos de vitamina D:

  • Pescado graso: Es la mejor fuente alimenticia de vitamina D. Los especialistas recomiendan comer salmón, caballa y sardinas.
  • Carne roja y hígado: También se incluyen dentro de los alimentos que contienen vitamina D.
  • Ricota: Es una excelente fuente de esta vitamina, ya que ayuda con la absorción del calcio, que es abundante en la ricota.
  • Yemas de huevo: Son una fuente natural de vitamina D, y algunos estudios la relacionan con la protección contra la pérdida de memoria y el olvido. La forma de vitamina D que se encuentra en las yemas de huevo tiende a ser más potente de lo que se pensaba.
  • Hongos: La mayoría de los hongos que se venden en los supermercados se cultivan en cuevas oscuras y contienen poca o ninguna vitamina D. Pero, según varios estudios, si se colocan de 15 a 20 minutos los champiñones blancos al sol del mediodía, se formará suficiente vitamina D para brindar la cantidad diaria recomendada.
  • Leche: Casi toda la leche está fortificada con vitamina D. Las leches vegetales de soja, almendras, arroz y coco casi siempre están fortificadas con esta vitamina. Además, siempre conviene leer la etiqueta nutricional.
  • Cereales fortificados: La mayoría de los cereales están fortificados con vitamina D. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) ha aprobado el aumento en los niveles de fortificación de vitamina D en los cereales y las barras de refrigerios a base de granos. La manera de verificarlo es revisando las etiquetas.
  • Palta: Aunque la vitamina D no está muy presente en las frutas, la palta es la más rica en este nutriente, aportando 4,5 microgramos por cada 100 gramos. Además, contiene altos porcentajes de vitaminas C, E, K y B9, minerales como potasio, magnesio y fósforo. También actúa como antioxidante y ayuda a reducir el colesterol gracias a sus grasas monoinsaturadas.
La palta es la más rica en este nutriente.

Síntomas de la Falta de Vitamina D

¿Cuáles son los síntomas?

La falta de vitamina D no presenta síntomas hasta que la deficiencia es severa. La única manera de conocer los niveles de este nutriente y determinar si se necesita un suplemento es mediante un análisis de laboratorio. Según la Cleveland Clinic de EE.UU., los bajos niveles de vitamina D en sangre pueden manifestarse de la siguiente manera:

  • Fatiga
  • Dolor óseo
  • Debilidad muscular, dolores musculares o calambres musculares
  • Cambios en el estado de ánimo, como la depresión

Sin embargo, existen situaciones en las que la deficiencia de este nutriente no presenta síntomas inmediatos. A largo plazo, esta carencia puede provocar debilitamiento óseo u osteoporosis, aumentando el riesgo de fracturas ante golpes o caídas.

Aumentar los Niveles de Vitamina D

¿Qué se puede hacer para aumentar la vitamina D?

Para producir vitamina D, el cuerpo necesita exposición solar. Bajo la influencia de la radiación ultravioleta, esta vitamina se forma en la piel a partir de moléculas de colesterol.

Esto significa que es necesaria la exposición al sol para su producción. Una vez iniciada esta síntesis, continúa en el hígado y finalmente en los riñones, generando la vitamina D3, que, a diferencia de la vitamina D2 de origen vegetal, tiene mayor actividad biológica.

Complementar la exposición solar con una dieta rica en vitamina D es posible. A pesar de la necesidad de luz solar, los expertos aconsejan una exposición de cinco minutos en los meses de verano y de treinta minutos durante el invierno. Se sugiere un tiempo promedio de exposición de 15 minutos al día, evitando las horas de máxima radiación solar para prevenir daños cutáneos.

Es fundamental incorporar esta vitamina a través de ciertos alimentos como pescados grasos, huevos, paltas, champiñones y productos alimenticios fortificados con vitamina D como yogur o leche, además de suplementos.

Suplementos

¿Es recomendable tomar suplementos?

Los expertos coinciden en que un nivel óptimo de calcio y vitamina D en el organismo es indispensable para tener huesos fuertes y duraderos.

Según los expertos de The Mayo Clinic, la exposición al sol es fundamental. Sin embargo, es común que las personas mayores no se expongan suficientemente al sol y enfrenten dificultades para absorber vitamina D. Ante la sospecha de deficiencia de esta vitamina, un análisis de sangre puede confirmar el diagnóstico.

Beneficios y Riesgos de los Suplementos

Importancia de los Multivitamínicos con Vitamina D

Tomar un multivitamínico con vitamina D puede mejorar la salud ósea, según los expertos. La cantidad diaria recomendada de vitamina D es de 400 unidades internacionales (UI) para los niños de hasta 12 meses, 600 UI para personas de 1 a 70 años y 800 UI para personas mayores de 70 años.

Efectos a Largo Plazo de los Suplementos

Un estudio publicado recientemente en la revista Annals of Internal Medicine revela que el uso prolongado de suplementos de calcio y vitamina D en mujeres postmenopáusicas se asocia con un menor riesgo de muerte prematura debido a ciertas enfermedades, aunque también incrementa el riesgo de fallecimiento por otras causas.

Seguridad y Dosis Adecuadas

Los especialistas señalan que, tomada en dosis adecuadas, la vitamina D se considera generalmente segura. No obstante, tomar demasiada vitamina D en forma de suplementos puede ser perjudicial, por lo que la supervisión médica es fundamental.

Efectos Adversos por Exceso

Los niños mayores de 9 años, adultos, y mujeres embarazadas o en período de lactancia que consumen más de 4000 UI por día de vitamina D pueden experimentar efectos adversos, tales como:

  • Náuseas y vómitos
  • Poco apetito y pérdida de peso
  • Estreñimiento
  • Debilidad
  • Confusión y desorientación
  • Problemas con el ritmo cardíaco
  • Cálculos renales y daño renal